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12. Juli 2021
Kaffee und Kohlenhydrate im Training
Täglich trinke ich mehrere starke Espressos. Wie sie sich auswirken, weiss ich allerdings nicht wirklich. Deshalb interessiert es mich, meinen Koffein-Typ zu klären. Sponser offeriert mit dem Coffeegen Starter Kit von INTLAB einen Gentest, um den Genotyp zu ermitteln, der verantwortlich ist für die Verstoffwechslung von Koffein. Eine gute Gelegenheit, diese Klärung an die Hand zu nehmen und die Resultate zu testen.
Auch das Trinken des Actovators will geübt sein. Am besten lässt sich die Ampulle in einem kürzeren, nicht zu flachen Aufstieg öffnen und konsumieren.
Als ich das Testresultat erhielt, war ich schon ein wenig enttäuscht: Ich gehöre zum relativ seltenen Gentyp, dessen Reaktion auf Kaffee unklar ist. Die detaillierte Analyse der Ergebnisse mit Ruedi Wild hat ergeben, dass ich möglicherweise sogar negativ auf Koffeein reagiere. Das Positive am Resultat ist, dass ich im Praxistest erkunden kann, wie sich Koffein tatsächlich unter Belastung auf meinen Organismus auswirkt.
Zuerst die Theorie: Ich sollte nicht später als 60 Minuten vor der Belastung und nicht öfter als alle drei Stunden Koffein zu mir nehmen, dann allerdings relativ viel, nämlich 350-400 mg. Dies entspricht etwa der Dosis, die ich zum Frühstück zu mir nehme, nämlich zwei Espressos, die zusammen rund 400 mg Koffein enthalten. Diese Menge hat sich bei mir seit Jahren eingespielt. Nehme ich zu rasch einen dritten, schlägt mir dieser spürbar auf den Magen. An einem normalen Arbeitstag kommt tatsächlich etwa alle drei bis vier Stunden ein weiterer Espresso hinzu.
Die Testserie habe ich mit dem Activator von Sponser begonnen, der pro Ampulle mit 200 mg Koffein etwa einem Espresso entspricht. Zuerst habe ich im Ruhezustand die Wirkung auf Puls und Herzfrequenzvariabilität gemessen. Das Ergebnis: Weder die Einnahme von einem noch von zwei Shots hat sich messbar auf die Herzwerte ausgewirkt, weder positiv noch negativ.
Als nächstes habe ich den Activator nach zwei Trainingsstunden eingenommen, ohne einen positiven Effekt wahrzunehmen. Anschliessend habe ich den Zeitpunkt der Einnahme nach hinten verschoben, und dabei festgestellt, dass das theoretische Resultat der Genanalyse nicht schlecht passt: Wenn ich nach 3:15 bis 3:30 Trainingsstunden einen Activator trinke, fühle ich mich anschliessend tatsächlich frischer.
Gleichzeitig habe ich den Einsatz von Liquid Energy plus getestet. Im Training kann ich problemlos zwei Stunden ohne besondere Kohlenhydratzufuhr mit den im Körper gespeicherten Kohlenhydraten aus der normalen Ernährung auskommen. Ich nehme jeweils pro 8-dl Bidon 60 g Long Energy mit 10% Eiweissanteil. Zum Vergleich habe ich zwei vierstündige Trainings an zwei aufeinanderfolgenden Sonntagen auf derselben Strecke gewählt und dabei die Resultate des PPD-Tests, den Kurt Müller mit mir durchgeführt hat, miteinbezogen, wie viel Kohlenhydrate mein Körper pro Stunde verwerten kann.
Das erste Mal habe ich kein Liquid Energy zu mir genommen, sondern nur einen Shot Activator nach 3:20 Stunden. Das zweite Mal habe ich ab Beginn der dritten Stunde alle 20 Minuten eine halbe 70 g Tube Liquid Energy mit 50 g Koffein pro Tube eingenommen, den Shot Activator zum selben Zeitpunkt wie beim ersten Mal. Beim ersten Test bewegte sich die Lufttemperatur um 15 Grad bei bewölktem Himmel, das zweite Mal leicht über 17 Grad bei Sonnenschein. Da mich die Wirkung des Activators in Kombination mit dem Gel interessierte, habe ich die letzten 25 km als ein Lap gestoppt, um sie genauer zu analysieren.
Das Resultat hat mich verblüfft: Die durchschnittliche Leistung lag beim Versuch mit Kohlenhydratgel ab 2 Stunden Trainingszeit volle 10% höher bei einem um drei Schläge tieferen Durchschnittspuls. Gemessen an der theoretischen Leistungskurve lag der Puls in diesem Schlussabschnitt ohne Gels um 13 Schläge oder 10% zu hoch, mit Kohlenhydraten hingegen lediglich um 5 Schläge oder knapp 4%. Die Trittfrequenz unterschied sich kaum und lag in beiden Fällen auf einem guten Niveau.
Fazit: Die Empfehlung aufgrund der Genanalyse, mindestens eine Stunde vor dem Training keinen Kaffee mehr zu trinken und anschliessend nach 3 Stunden 400 mg Koffein in Form von Activator und Liquid Energy Plus zu nehmen, hat sich im Praxistest bestätigt. Als relevanter hat sich aber erwiesen, dass der Verzicht auf genügend Kohlenhydrate messbar leistungshemmend ist, beziehungsweise, wie viel ich gewinne, wenn ich rechtzeitig für Energienachschub sorge. Aufgrund der Resultate des PPD-Tests kann ich die Kohlenhydratzufuhr sogar noch um gegen 50% steigern, was ebenfalls zu trainieren sein wird.
Am 8. August beginnt meine Wettkampfsaison in Rapperswil. Die physische Grundlage sollte ich gelegt haben, so dass ich vermehrt auch Trainings unter Wettkampfbedingungen einflechten werde. Konkret werde ich die Koffeinzufuhr den Testresultaten entsprechend dosieren, die Gels aber von Beginn weg einsetzen. Gleichzeitig werde ich den Umstieg von Long Energy auf Sponser Competition testen. Hier wird sich die Frage stellen, ob ich einen Unterschied spüre, ob die Gels vor dem Start sowie in den ersten zwei Stunden Koffein enthalten oder nicht.
www.sponser.ch